Une carence en protéines ? mais oui, bien sûr…

 

 

 

 

 

Salut à toi, jeune Padawan,

 

Avant de remettre les k-ways et les écharpes, on a eu quelques jours tellement chaud que même mettre un slip semblait superflu, alors je me suis dit que j’allais te proposer ma petite salade minute des champions, pour les sportifs et les personnes actives qui ont besoin de fraîcheur et de protéines… ou de tenir psychologiquement devant leur série Netflix au moment ou leur personnage préféré se fait dézinguer.

 

Non je ne te spoil pas, je n’ai même pas Netflix ! T’as eu peur hein ?

 

Aujourd’hui nous allons faire la part belle aux protéines, parce que c’est une grande source d’inquiétude pour les individus du genre humain, de tous régimes alimentaires et de tous poils, et je me demande bien pourquoi (pas pour les poils, pour les protéines, essaie de suivre un peu, ndlr).

 

 

 

LA CARENCE MYTHIQUE QUI N’EN SERAS JAMAIS UNE

Quels sont les besoins en protéines ?

 

« Les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) concernant les protéines peuvent varier selon l’âge ou l’activité physique :

0,8 g par kg de poids corporel par jour pour les adultes,
0,9 g pour les enfants de plus de 2 ans et pour les seniors,
1 g pour les enfants en bas-âge et pour les femmes enceintes,
1,2 g pour les sportifs.
Le poids corporel est le poids de forme : par exemple, l’obésité n’augmente pas les besoins en protéines. »
(Source : référence établie par l’OMS)

 

Et oui mon petit, on te parle à tors et à travers de protéines, surtout quand tu deviens végétalien/tarien, mais en fait c’est quasi impossible de développer une carence en protéines. Il faudrait que tu vives dans un pays en famine et que tu sois en dénutrition, ou bien que tu sois très gravement malade car des protéines, il y en a partout. Dans les fruits, dans les oléagineux, dans les légumes, dans les légumineuses, dans les céréales… partout.

 

« Ces références, établies par l’OMS et d’autres agences nationales comme l’ANSES, sont largement dépassées dans les pays occidentaux : les omnivores consomment en moyenne 170 % des RNP, tandis que les végétaliens et les végétariens sont à 130 % et 120 %. (Young et Pellett, 1994 ; AFSSA, 2007)

Sauf cas particulier, il n’est pas nécessaire de se préoccuper de la “qualité” et de la composition en acides aminés des protéines que nous consommons. La diversité des sources et la quantité suffisent amplement. » (ANSES, 2017)

 

Bien sûr, certaines sources sont plus intéressantes que d’autres et si tu es un sportif qui souhaite prendre de la masse musculaire, il te faudra connaître tes macros et être au fait de ce que tu manges. Il y a de plus en plus de nutritionnistes spécialisés dans la nutrition vegetalienne/tarienne qu’il me semble impératif de consulter dans le cadre d’une pratique sportive pro ou quasi pro.

 

Ne me fais pas dire ce que je n’ai pas dit, nous parlons ici de corps naturels cherchant simplement à se maintenir en bonne santé, voir gagner un peu de muscle pour les accompagner au mieux sur le chemin de la vie, en bonne santé, le plus lontemps possible, en bonne santé (je l’ai déjà dit ? lol, ndlr). Si tu cherches à devenir comme Schwarzenegger dans les 80’s c’est sur qu’il va te falloir un peu plus qu’une salade de riz avec des pois chiches.  Un peu beaucoup plus, si tu vois ce que je veux dire.

 

Pour le citoyen humain classique ne dépassant pas 5 sessions de sport par semaine, avec un peu de documentation on arrive sans problème à s’alimenter avec une dose de protéines correspondant à nos besoins en alimentation végétalienne, à condition de diversifier ses apports. Pour les autres, c’est finger in the nose.

 

Le citoyen sédentaire à lui un besoin en protéines inférieur qu’il est quasi impossible de ne pas combler au quotidien, à moins d’une alimentation vraiment anarchique.

 

Je ne suis pas là pour te donner des conseils alimentaires sur ce blog mais pour te donner de l’information. Je vais néanmoins faire une petite entorse à ma règle éditoriale pour te donner un petit tuyau : Comme dans le journalisme, si j’étais toi, je varierais mes sources, et ce quelque soit mon régime alimentaire ou mon activité. À bon entendeur.

 

En effet, l’alimentation se doit d’être la plus variée possible afin de ton corps prenne le meilleur de tout ce que tu peux lui proposer. Sauf pour le curcuma. Là tu peux y aller à des doses de malade… Quoi je suis curcumanomane ? Tu crois ?! C’est grave ??! 😂

 

 

 

 

Salade de riz protéinée

Pour 3 personnes

160g de riz thai (ou du riz de ton choix)
90g de pois chiches secs à faire tremper la veille dans un grand volume d’eau (8h minimum)
50g de noix de Grenoble
1 poivron
2 belles tomates
1/3 de concombre
½ botte de persil
½ boite d’olives vertes ou noires dénoyautées
Sel et poivre de Madagascar

 

Pour la sauce :
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
2 cuillères à soupe d’huile de colza
2 cuillères à soupe d’eau
1 cuillère à café de moutarde
1 cuillère à café de curcuma en poudre
Sel et poivre de Madagascar

 

 

 

LA RECETTE

La veille, faire tremper les pois chiches dans l’eau claire et changer l’eau au moins une fois.

 

Faire cuire le riz le temps indiqué pour une cuisson al dente dans un grand volume d’eau bouillante. Egoutter, remplir la casserole utilisée préalablement d’eau froide et mettre le cul de la passoire dedans pour faire refroidir le riz (sans commentaire, ndlr).

 

Disposer les pois chiches dans le vitaliseur ou autre cuit-vapeur et les faire cuire 5 min. Ils doivent rester bien Al-dente, bien croquants, on a des dents, on s’en sert. Les mettre à refroidir avec le riz.

 

À l’aide d’une planche à découper et d’un bon couteau de cuisine (attention les doigts), découper le morceau de concombre dans le sens de la longueur puis en petites tranches fines (mais pas trop) afin d’obtenir des demi-cercles #geometrie.

 

Couper les poivrons en petits cubes, et les tomates en morceaux un peu plus gros. Émincer finement le persil et concasser très grossièrement les noix (voir pas du tout si tu préfères croquer dans de gros morceaux de noix, fais juste attention au service que tout le monde en ait dans son assiette afin de ne pas déclencher une 3e guerre mondiale).

 

Verser le tout dans un saladier, ajouter sel et poivre et mélanger doucement. Réserver au réfrigérateur.

 

Pour la sauce, rien de plus simple : verser tous les ingrédients dans un bol, puis, à l’aide un petit fouet ou d’une fouchette, mélanger énergiquement quelques secondes.

 

 

 

DRESSAGE

Dans ton plus joli bol ou assiette creuse, disposer quelques cuillerées de cette divine salade de riz au centre avec amour, gloire et … dextérité.

 

Verser quelques zigzags de sauce à l’aide d’une cuillère à soupe, un peu comme quand tu t’amusais à faire pipi dans la neige quand tu étais petit.

 

Il est important de ne mettre la sauce qu’au dernier moment dans les assiettes pour ne pas cuire les légumes à cause du vinaigre. Ainsi, la salade se conserve à couvert 48h au réfrigérateur, quant à la sauce, elle se conserve 5 jours, au réfrigérateur également.

 

 

 

 

Et voilà une belle salade de riz sans trop de riz, qui va t’apporter toutes les protéines dont ton petit corps à besoin pour faire toutes sortes d’activités… que je ne vais pas énumérer car loin de moi ici l’intention de te mettre la honte (je suis au courant pour le camping nudiste en haute-loire, si, si. Non je n’y vais pas !).

 

 

 

Bisous protéinés 🌱

 

 

 

Sources :
Protein and amino acid requirements in human nutrition – OMS