Et la lumière fut.

 

 

 

« Le moral des gens, c’est une chose si fragile qu’un mot, une intonation font tout basculer…
La merveille c’est que, au bout du compte, à force d’ausculter l’inquiétude des autres, je m’étais presque complètement délivré de l’inquiétude. J’étais devenu gai, presque constamment. Et sans le vouloir, sans y penser. Cela m’aidait naturellement, mais cela aidait aussi les autres. »
Jacques Lusseyran, Et la lumière fut, ed. Folio.

 

 

 

 

 

Salut à toi, jeune Padawan

 

 

En cette semaine morose, grisâtre et humide, je me devais de te proposer un petit truc de plus pour te remonter le moral si tu as, comme beaucoup de Padawans, le moral dans les chaussettes lorsque la luminosité baisse et qu’il ne fait pas beau.

 

Il n’y avait pas meilleur moment pour en parler, en ces instants où nous sommes passés de bikini-paillettes à moufles-fourrées en seulement une huitaine, « Ô rage ! Ô désespoir ! Ô vieillesse ennemie ! N’ai-je donc tant vécu que pour cette infamie ? » (Pierre de Corneille, Le Cid. Acte I, scène 4, ndlr) – oui, il fallait au moins du Corneille pour illustrer le drame des personnes sujettes à la dépression saisonnière, le minimum !

 

Aujourd’hui il ne sera point question de dvd, muffins et bons bouquins, mais d’une astuce pratico-pratique qui va t’aider concrètement à retrouver le moral, le sommeil, une digestion plus complète et la libido de tes 20 ans. Rien que ça.

 

Qu’à cela ne tienne, roulements de tambours, je te présente ton nouveau copain : la lampe de luminothérapie.

 

 

 

 

LA LUMINOTHÉRAPIE

Oh ça va hein, je te vois déjà lever les yeux au ciel en te disant : « mais c’est quoi encore que ce machin ? », sache que ceci est une technologie qui a fait ses preuves. La luminothérapie consiste à s’exposer face à une lampe reproduisant la lumière naturelle du soleil, et ses bienfaits contre la dépression saisonnière sont reconnus par la haute autorité de santé, rien que ça…

 

Découverte en 1903 par le médecin danois Ryberg Finsen qui reçoit le prix Nobel de médecine pour ses recherches sur l’effet des radiations lumineuses sur certaines maladies dont la tuberculose, elle tombe dans l’oubli après la découverte de la pénicilline et de la vaccination. Ce n’est qu’en 1984 que des médecins américains l’utilisent dans le traitement des dépressions saisonnières. En France, la Haute Autorité de santé reconnaît les bienfaits de la luminothérapie pour la dépression saisonnière et ses récidives dans un rapport publié en 2007. Depuis, de nombreuses études sont venues corroborer les résultats des recherches du Dr Finsen.

 

 

 

 

Comment ça marche ?

C’est un spectre lumineux solaire mais sans ultraviolets (UV), qui peuvent être nuisibles pour la peau et la cornée. La luminothérapie a pour effet d’avancer ou de retarder l’horloge biologique, en fonction de l’heure d’exposition. Typiquement, utiliser la luminothérapie tôt la journée tend à faire avancer l’horloge biologique, alors que l’utiliser tard le soir ou dans la nuit la fait retarder.

 

À partir de septembre, les jours raccourcissent de manière significative, la luminosité baisse, puis remonte pour atteindre un niveau satisfaisant qu’à partir du mois d’avril, jusque-là, je ne t’apprends rien. La mélatonine est une hormone sécrétée normalement le soir, quelques heures avant de s’endormir. Or, les personnes les plus sensibles à la dépression saisonnière secrèteraient davantage de mélatonine durant la journée, d’où la baisse de moral, les problèmes digestifs, baisse de libido et tutti quanti. La luminothérapie serait donc utile pour rétablir une sécrétion hormonale plus adéquate, mais pas que.

 

Ainsi, les sujets présentant des troubles du rythme circadien de manière clinique ou lors de longs voyages à décalage horaire peuvent également trouver une utilité dans les lampes de luminothérapie.

 

Des patients sujets aux insomnies ont également trouvé un mieux, grâce à une séance quotidienne en matinée.

 

Pour un travail de nuit, la luminothérapie est utilisée au moment qui correspond au début de la journée de travail. Une deuxième exposition à la lumière est préconisée vers 1 h du matin (moment du « coup de pompe ») et en fin de travail, la personne évitera la lumière du matin afin de mieux dormir durant la journée.

 

Pour ce qui est de mon expérience, je ne suis pas sujette à la dépression saisonnière mais j’utilise cette lampe pour, facilitant la sécrétion des hormones aux moments adéquats de la journée, faciliter une belle digestion et ainsi renforcer mes défenses immunitaires. Lors de décalages horaires, j’aime aussi l’utiliser pendant au moins 2 heures, au sortir de l’avion si j’atterris par exemple en matinée (et que c’est la nuit là d’où je viens, de manière à synchroniser mon cycle jour-nuit au pays où je suis, ndlr), ainsi je ne suis pas sujette au jet-lag, notamment grâce à ceci, mais aussi (et surtout) grâce à tout cela.

 

 

 

 

Comment l’utiliser ?

Le besoin peut varier suivant la sensibilité personnelle au changement de saison, et de la luminosité de la région d’habitation. En gros, en Occident, les personnes concernées pourraient en avoir besoin de septembre à mars. Pour les gens du sud : du 10 au 12 janvier. Oh ça va hein, on peut bien se moquer un peu de nos amis Marseillais par exemple, vous avez déjà les cigales et la ratatouille ! Lol.

 

Pour ma part, j’aime travailler avec d’octobre à février, uniquement les jours où la météo est pourrie de chez pourrie, cela me suffit amplement pour garder des défenses immunitaires au top. Mais à toi de voir ce qui va te convenir, et pour le besoin que tu en as …

 

L’idéal est de la placer de 30 à 50 cm de soi, suivant les modèles. La lampe doit être surélevée, par exemple à l’aide un dictionnaire ou d’un Vidal pour que le haut de la lampe soit légèrement au-dessus de la ligne des yeux. Et pourquoi ne pas la poser derrière ton écran d’ordi, si la configuration de ton poste de travail te le permet. Ne pas fixer la lumière de l’appareil. Il suffit que nos yeux captent la lumière vive indirectement.

 

Le matin en début de matinée est l’idéal. Pendant le petit dej, s’il est assez long et que tu supportes la lumière vive au réveil, ou sinon pendant que tu te prépares, ou au bureau, ou dans le métro (non, je déconne, lol).

 

Le minimum est 20-30 minutes, l’idéal est une heure ou deux, surtout pendant la période fin octobre- fin janvier pour les personnes sujettes à la dépression saisonnière. Mais cela peut aussi dépendre de la puissance de l’appareil. Par exemple, il faut s’exposer au minimum 30 minutes avec une lampe qui émet 10,000 lux, et 60 minutes si elle en émet 5 000. Plus on se tient loin de l’appareil, plus on doit prolonger l’exposition …

 

 

 

 

Quel modèle utiliser ?

Pour cela, je te renvoie à tes recherches, mais voici une ou deux astuces :
Il est recommandé d’avoir une lampe d’une intensité entre 2500 et 10 000 lux pour être efficace. La température de couleur de la lumière est généralement de 4,000 K.

 

Prix : À l’époque j’avais payé la mienne, une Philips HF 3419/01, environ 60 euros, il y a 6 ans … Après, ne pas oublier qu’il y a toujours le bon coin, vinted, les brocantes …

 

Astuces : Reproduisant la lumière naturelle du jour, elle est un excellent éclairage pour les personnes qui se maquillent, mais aussi pour les photographes : Je l’utilise plusieurs fois par semaine à titre professionnel, additionnée ou non à un filtre jaune ou alu, etc.

 

Contre-indications : Attention, c’est comme pour tout, avant de mettre un protocole en place, quel qu’il soit, on demande à son médecin traitant. Les personnes ayant des soucis aux yeux (DMLA, cataracte, opération oculaire récente …), sous traitement photosensibilisant, certains antidépresseurs, certains psychotropes, comprimés contre le paludisme (je te le disais, les Marseillais n’en ont pas besoin ! lol), ceux ayant une maladie attaquant potentiellement les yeux telle que diabète, herpès … sont normalement contre indiqués pour la luminothérapie.

 

 

 

 

 

 

Voilà, j’espère que ces petites infos ont pu t’être utile pour t’aider à garder la pêche en cette période grisâtre, si oui, ton fidèle serviteur en sera ravi, comme d’habitude.

 

Je te renvoie à mon article ici qui parle d’astuces anti-spleen, ou ici, où l’on parle de connaissance de soi, ou encore ici où tu te prendras un coup de pied au cul pour t’aider à retrouver le moral, ou enfin en général à la rubrique « bien-être » de mon blog, où tu trouveras de nombreux articles te permettant de mieux connaitre ton corps, ta physiologie et ta psychologie, pour t’aider à avoir un moral à toute épreuve.

 

La barre de recherche te permet aussi de taper un mot clef qui te guideras dans ce que tu recherches. Si par exemple tu y tapes « automne », tu trouveras des articles regroupant de bons conseils pour affronter la baisse de luminosité et la dépression saisonnière, mais aussi de super recettes pour cette période de l’année. Enfin, pour ce qui est des recettes, dans la rubrique « se nourrir », tu trouveras un index des recettes par catégories et par mois de publication, sachant qu’ici, on cuisine exclusivement de saison, tu peux donc cliquer sur les recettes du mois correspondant. Et oui, souvent on me demande où trouver ceci ou cela, or j’ai une super informaticienne (je peux te filer ses coordonnées si tu en as besoin, ndlr) qui nous a fait un boulot de dingue alors c’était l’occasion de lui rendre hommage ici. ✌🏻

 

 

 

Bisous automnaux 🍂

 

 

 

 

Sources :

Wikipedia
National Library of medicine
NCBI
Harvard
Mode d’emploi de ma lampe Philips en 🇫🇷  et 🇬🇧